Sicherlich hat das jeder schon einmal erlebt: Die Erledigung einer wichtigen Aufgabe oder Pflicht steht an und man kann sich einfach nicht dazu aufraffen. Stattdessen beschäftigt man sich lieber mit einer anderen Aufgabe, geht einer angenehmen Aktivität nach oder erduldet einfach das schlechte Gewissen. Hat man dann die Aufgabe endlich begonnen, so quält man sich förmlich durch und ist für jede angenehme Ablenkung dankbar. Wenn ein solches Verhalten sporadisch auftritt, so ist dies meist noch kein Grund zur Besorgnis, denn es kann als ein Grundbedürfnis des Menschen angesehen werden, angenehme Situationen aufzusuchen und unangenehme Situationen – wenn möglich – zu vermeiden. Meist können wir uns diesen Aufgaben problemlos zuwenden und diese dann auch in angemessener Zeit abschließen. Tritt das Problem des Aufschiebens oder der zögerlichen Bearbeitung von Aufgaben jedoch regelmäßiger bzw. systematischer auf, geraten wir dadurch wiederholt in Zeit- und Termindruck, erzeugt es bei uns oder in unserem Umfeld Unzufriedenheit und Selbstzweifel und ergeben sich aus diesem Verhalten zunehmend ernsthafte Konsequenzen (z.B. Versetzungsgefährdung, Probleme mit Ausbildung oder Studium, berufliche und private Schwierigkeiten), dann wird ein Verhalten gezeigt, das als Prokrastination bezeichnet wird. Da dieses Thema in meiner Arbeit mit Patienten in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat, möchte ich nachfolgend in einem Übersichtsbeitrag auf verschiedene Ursachen und Auslöser von Prokrastination eingehen, um diese zu erkennen und rechtzeitig mit geeigneten Maßnahmen entgegenwirken zu können.
Unter Prokrastination wird das wiederholte Aufschieben, Vermeiden bzw. der verzögerte Beginn von Aufgaben verstanden, die dann letztlich nicht oder nur unter starkem Druck von Außen (z.B. durch einen festen Termin zur Fertigstellung oder der Androhung von negativen Konsequenzen durch das Umfeld) abgeschlossen bzw. beendet werden können. Dieses Problemverhalten kann vor allem bei solchen Aufgabenstellungen vermehrt auftreten, deren Umsetzung dem Leistungserbringer weitgehend selbst- und eigenständig überlassen werden, d.h. ohne oder mit geringem festen zeitlichen bzw. inhaltlichen Bezugsrahmen. Dies betrifft beispielsweise Aufgabenbearbeitung im Studium, im Rahmen der Selbstständigkeit, in der Projektarbeit, kann sich jedoch im privaten Bereich nahezu auf alle selbstbestimmten Tätigkeiten des Alltags wie das Verfolgen von Hobbys oder das Umsetzen von Alltagsaufgaben beziehen. Als Ursache für die Entstehung und Aufrechterhaltung dieses Verhaltensproblems können unter anderem Schwierigkeiten beim Aufbau und Erhalt von Motivation, das Vorhandensein ungünstiger Überzeugungen und Erwartungen sowie auch eine geringe Frustrationstoleranz angesehen werden.
Bei Prokrastination handelt es sich nicht um eine eigenständige klinische Störung bzw. Diagnose, sondern vielmehr um ein Verhaltensproblem, das jedoch durch eine zunehmend negativ erlebte Soll-/Ist-Differenz (d.h. die Abweichung zwischen dem, was die Person leisten möchte und dem, was sie letztendlich leistet) bei Betroffenen im Alltag auch Selbstzweifel, Verlust des Selbstvertrauens, Minderwertigkeitsempfinden bis hin zu existentiellen Sorgen und Zukunftsängsten hervorrufen kann. Um von Prokrastination sprechen zu können, sollten im Vorfeld jedoch keine anderen schwerwiegenden Belastungen, akute Krisen oder psychische Beeinträchtigungen (wie z.B. eine Sucht, eine depressive Episode oder eine Angststörung) vorliegen und die betroffene Person sollte grundsätzlich emotional, körperlich und geistig in der Lage sein, die entsprechenden Aufgaben unter normalen Umständen bewältigen zu können. Obwohl es sicher noch weitere und auch individuelle Ursachen für die Entstehung und Aufrechterhaltung von Prokrastination geben kann, möchte ich im weiteren Verlauf insbesondere auf motivationale Probleme, unrealistische Erwartungshaltungen und eine niedrige Frustrationstoleranz näher eingehen. Beispiele sollen das Problemverhalten exemplarisch aufzeigen.
1. Schwierigkeiten beim Aufbau und Erhalt von Motivation
Unter einem Motiv versteht man einen inneren oder äußeren Handlungsanreiz (z.B. ein physiologisches Bedürfnis, ein selbstgewähltes Ziel, eine Reaktion auf einen Umweltreiz). Die Summe aller Motive, die letztlich zur Bereitschaft, Aufnahme und zur Umsetzung eines Verhaltens führen, wird als Motivation bezeichnet. Je nachdem, ob die Motive durch Anreize bzw. Umwelteinflüsse von außen oder durch psychologische Prozesse innerhalb der Person selbst entstehen, wird zusätzlich zwischen extrinsischer Motivation und intrinsischer Motivation unterschieden. Motivation spielt bei der Vorbereitung, Aufnahme und der Durchführung von Aufgaben und Zielen eine entscheidende Rolle. Kommt es zu Motivationsproblemen, wirkt sich dies unmittelbar auch auf das Arbeitsverhalten aus – Aufgaben werden nicht mehr als wichtig erachtet, Prioritäten ändern sich und andere Ziele erscheinen zunehmend reizvoller. Die Überwindung zur (Wieder-)Aufnahme von Aufgaben steigt an, die Attraktivität ablenkender Reize aus der Umwelt steigt an oder es kommt zu einer Unterbrechung oder sogar zum vorzeitigen Bearbeitungsende. So erscheint es zweckmäßig anzunehmen, dass Motivationsprobleme auch eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Prokrastination spielen.
Prokrastination und extrinsische Motivation
Extrinsische Motivation kann als Motivation verstanden werden, deren Motive vorrangig durch Anreize in der Umwelt entstehen. Genauer gesagt wollen oder tun wir Dinge deshalb, weil wir dadurch auf unsere Umwelt reagieren bzw. mit dieser interagieren, beispielsweise das Reagieren auf eine Kurznachricht, Arbeiten für den Erhalt einer Belohnung oder Anerkennung der Umwelt oder das Entdecken neuer Interessen durch Inspiration. Bleiben diese Reize bzw. Anreize der Umwelt aus, so sinkt die Motivation unmittelbar, sich damit auseinanderzusetzen. Allerdings können Umweltreize auch Ablenkungen bewirken, ungewollte Anreize schaffen oder die eigenen Prioritäten verändern. Nachfolgend sind einige Beispiele aufgelistet, in denen Anreize aus der Umwelt das Aufnehmen oder Umsetzten verfolgter Aufgabe erschweren bzw. behindern können:
- Ablenkungen: Durch Umweltreize entstehen ständig potentielle Anreize. Werden Arbeitsbedingungen geschaffen bzw. genutzt, in denen eine Person wiederholt mit Möglichkeiten zur Ablenkung in Kontakt gerät, so kann möglicherweise nicht störungs- bzw. unterbrechungsfrei gearbeitet werden bzw. die Person muss immer wieder enorme Willensstärke aufbauen, um sich nicht ablenken zu lassen. Die Gedanken schweifen zwischen Aufgabe und der Ablenkung hin und her und eine Identifikation mit bzw. Konzentration auf die Aufgabe wird solange erschwert, bis der interessanten Nebenbeschäftigung nachgegeben oder diese aus der Umgebung entfernt wurde.
Beispiel: Arbeitsplatz mit leichtem Zugang zum Handy, Tablet, Internet, E-Mail, Fernsehen, Medien oder anderen arbeitsfremden - Vorwegnahme von Belohnungen: Belohnungen erzeugen ein Gefühl von Freude, d.h. sie verdeutlichen uns, dass wir etwas richtig gemacht haben. Greifen wir auf unmittelbar verfügbare Belohnungen der Umwelt zurück, ohne vorher die angestrebte Leistung erbracht zu haben, dann wird das Belohnungssystem des Körpers ausgehebelt, d.h. die Leistung muss nicht mehr zwangsläufig erbracht werden, da das durch die Belohnung ausgelöste gute Gefühl ja schon da ist. Zudem lässt sich ein schlechtes Gewissen durch den Einsatz von stimmungsverändernden Belohnungen zumindest zeitweise abmildern (es findet eine Selbstberuhigung statt), so dass Schuldgefühle mit der Zeit ihre Bedrohlichkeit verlieren.
Beispiel: unmittelbar wirksame Belohnungen sind der Einsatz von Nahrungsmitteln, Zucker, Substanzen, Medienkonsum, Shopping, Spielen. - Austauschbarkeit von Zielen: Anstelle einer vorgenommenen Aktivität wird eine „vergleichbar wichtige“ Aktivität vorgezogen, deren Umsetzung direkt ins Auge springt und unmittelbar wichtiger und erfolgsversprechender erscheint. So erhält die Person den Eindruck, es wird Leistung erbracht (der Selbstwert wird dadurch erhalten) und Schuldgefühle werden vermieden. Beispiele sind das Putzen der eigenen Wohnung bzw. Einkaufen gehen anstelle von Schul-/Univorbereitungen oder das Verschieben des Wohnungsputzes aufgrund des dringlichen Gesprächs mit der Freundin, die unmittelbare soziale Unterstützung benötigt.
- Sozialer Vergleich: Das Nacheifern von Leistungen aus dem sozialen Umfeld, weil die betroffene Person glaubt, mit den Leistungen und Erfolgen anderen Personen mithalten zu müssen. Es werden sich selbst Aufgaben und Ziele gesetzt, mit denen sich die Person inhaltlich nicht identifizieren kann. Dadurch kommt es wiederholt zu Selbstzweifel und zum Hinterfragen der eigenen Ziele, so dass diese nicht dauerhaft umgesetzt, dennoch vordergründig weiterhin an ihnen festgehalten wird – dies begünstigt eine zunehmend negative Einstellung zum Ziel / der Aufgabe. Beispiel ist der Eintritt in den Fussballverein ohne eigentliches Interesse an diesem Sport, weil der beste Freund dort auch Mitglied ist oder das Teilnehmen an einem Tanzkurs, dem Partner zuliebe.
- Suche nach Anerkennung / Anstreben einer Belohnung: Aufgaben und Ziele werden angestrebt, weil sich die betroffene Person durch die Umsetzung vermehrte Anerkennung bzw. eine Belohnung durch ihr Umfeld erhofft. Dadurch ist nicht primär die Umsetzung der Aufgabe, sondern die Anerkennung bzw. die Belohnung der Anreiz für die Umsetzung. Während dies bei Aufgaben mit geringer Schwierigkeit bzw. geringen Anforderung meist noch umsetzbar erscheint, fehlt es für Aufgaben mit höherer Schwierigkeit bzw. hohem Bearbeitungsaufwand möglicherweise dauerhaft an Entschlossenheit und Durchhaltevermögen. So kommt es zu Selbstzweifeln und vermehrtem Infragestellen der Aufgabe selbst, was das Aufschieben vor allem bei langwierigen Aufgaben erschwert. Ein Beispiel ist die Aufnahme bzw. Absolvieren eines Studiums aus Prestigegründen (z.B. Medizin, Jura, Betriebswirtschaft) bei gleichzeitig fehlendem inhaltlichen Interesse oder hoher Fremdbestimmung (z.B. Berufswunsch der Eltern).
Da die meisten externen Anreize unmittelbaren Einfluss auf die Motivation der Aufgabenverfolgung haben, kann hier bereits durch Veränderung der Umgebung, durch Belohnungsaufschub sowie durch das Setzen von Prioritäten eine erste Veränderung bewirkt werden. Durch das Schaffen einer reizarmen und weitgehend ablenkungsfreien Umgebung, durch die Rückkehr zur Belohnung nach umgesetztem Arbeitsziel sowie durch das Festlegen einer eindeutigen und verbindlichen Aufgabe z.B. für den heutigen Tag kann mit minimaler bis moderater Verhaltensumstellung bereits eine erhöhte Bereitschaft zur (Wieder-)Aufnahme der Bearbeitung geschaffen werden.
Die Veränderung der Bedeutung von sozialen Einflüssen wie den sozialen Vergleich oder den Wunsch nach Anerkennung sind mithilfe sozialer Unterstützung von Freunden und Bezugspersonen einfacher umzusetzen. Hier können beispielsweise gemeinsam eigene Motive hinterfragt (z.B. „Muss ich wirklich bestimmte Ziele verfolgen, um Anerkennung zu erhalten?“ „Wie würde mein Umfeld tatsächlich reagieren, wenn ich meine eigenen Ziele verfolge?“ oder „Verbirgt sich hinter meinem Verhalten eine Konfliktvermeidung?“) und klärende Gespräche genutzt werden, um die Realität zu überprüfen, Ängste abzubauen, Fremdbestimmung aufzudecken oder Aufgaben und Ziele so zu verändern, dass diese auch den eigenen Vorstellungen entsprechen.
Prokrastination und intrinsische Motivation
Intrinsische Motivation kann als Motivation verstanden werden, die aus den eigenen Bedürfnissen und Vorstellungen einer Person heraus entsteht und mit der Absicht verbunden ist, selbstgewählte Ziele zu erreichen, eigene Interessen (dauerhaft) zu verfolgen oder sich selbst zu verwirklichen. Das temporäre Ausbleiben von Belohnungen oder Anreizen der Umwelt muss sich hier nicht unmittelbar negativ auf die Motivation auswirken, solange „Durststrecken“ als Teil der Umsetzung verstanden und akzeptiert werden, so beispielsweise beim Erlernen eines Musikinstruments, einer Sportart oder einer Berufsausbildung. Allerdings sind auch bei hoher intrinsischer Motivation Erfolgserlebnisse (=Belohnungen) nötig, um sich selbst zu verdeutlichen, dass man noch auf dem richtigen Weg ist bzw. noch immer das angestrebte Ziel verfolgt. Bleiben beispielsweise beim Üben eines Musikinstruments selbst kleine Erfolge und Fortschritte dauerhaft aus, so wird der Schüler irgendwann die Lust verlieren, sich ein anderes Instrument suchen oder das Musizieren aufgeben. Nachfolgend sind einige Beispiele aufgelistet, in denen Veränderungen oder Fehlen von intrinsischen Motivation das Umsetzten vorgenommener Ziele erschweren bzw. behindern und dadurch Prokrastination fördern kann:
- Ziele mit hoher Aufgabenschwierigkeit: Es werden Aufgaben gesucht, die eine sehr hohe Schwierigkeit beinhalten bzw. deren Bearbeitung mit sehr hohem Aufwand verbunden ist. Durch das Fehlen von Informationen, Anleitungen oder Unterstützung, wiederholte Rückschläge oder ausbleibende Erfolgserlebnisse verringert sich zunehmend die Motivation, die Aufgabe weiter zu verfolgen. Zudem wird eine zunehmende negative Einstellung zum Ziel bzw. der Aufgabe aufgebaut, die es nun zusätzlich zu überwinden gilt. Wegen der hohen Schwierigkeit bleibt die Lernkurve relativ flach und Erfolgserlebnisse sind schwer erkämpft. Je mehr Zeit oder Aufwand die Person bereits in die Aufgabenbearbeitung investiert hat, desto wahrscheinlicher wird sie dennoch an der Aufgabe festhalten. Der hohe Wissensverlust bei Unterbrechungen erschwert zudem den Wiedereinstieg nach einer Bearbeitungspause.
Beispiel: Die Aufnahme einer schwierigen wissenschaftlichen Arbeit, einer komplexen beruflichen Aufgabe oder einer Interesse ohne ausreichenden Kenntnisstand oder Unterstützungsmöglichkeit - Ziele ohne Struktur oder feste zeitliche / inhaltliche Vorgaben: Es werden Arbeitsaufgaben übernommen ohne vorher festgelegten Abgabetermin oder feste inhaltliche Struktur. Dadurch steht es der Person zwar frei, Zeitpunkt der Vollendung sowie die Inhalte selbst zu wählen, was anfänglich die Attraktivität der Aufgabe durch vermeintlich hohes Maß an Selbstbestimmung steigert. Diese Form der Bearbeitung setzt jedoch ein hohes Maß an Selbstmanagement voraus, d.h. ein diszipliniertes Arbeiten, das Definieren von Teilzielen, regelmäßiges Feedback und das Erarbeiten einer Struktur sowie eines Rahmen inklusive einer Begrenzung und kann vor allem für Menschen, die bisher eher unter vorgegebenen Bedingungen gearbeitet haben, eine nicht erwartete Schwierigkeit darstellen. Als Folge kann es erst zur Frustration bzw. zum Ausbleiben von Fortschritten und in Folge zu einer zögerlichen Bearbeitung, zu Selbstzweifeln und letztlich auch zu einer Unterbrechung der Bearbeitung mit erhöhter Wiedereinstiegshürde nach Bearbeitungspause kommen.
Beispiel: Übernahme von Projektarbeiten, Seminararbeiten, Abschlussarbeiten, kreative Arbeit mit hohem Freiheitsgrad, Heimwerken mit undefiniertem Ziel (z.B. Garten neu gestalten) - Nicht vollendete Entscheidungsprozesse: Kommt es zu einem Entscheidungsprozess bezüglich der Auswahl einer Aufgabe und wird zunächst zwar eine Entscheidung getroffen, diese jedoch unmittelbar oder nachfolgend wieder in Frage gestellt, so findet eine Identifikation mit der gewählten Aufgabe nicht oder nur eingeschränkt statt, da in Gedanken bereits wieder alternative Ziele verfolgt bzw. durchgespielt werden. Sollen jedoch Aufgaben nachhaltig verfolgt werden, so werden im Verlauf immer wieder förderliche Argumente benötigt, die das Umsetzen des Ziels unterstützen. Durch eine fehlende Identifikation mit einem Ziel werden jedoch zunehmend auch Argumente gefördert, die gegen eine Fortführung sprechen – vergleichbar mit einem Autokauf, bei dem nachfolgend nur noch die Nachteile des Autos ins Auge springen. Als Folge sind betroffene Personen zwischen den Alternativen hin- und hergerissen, sie wechseln möglicherweise zwischen Aufnahme und Abbruch hin und her, bis es letztlich zu einem Verharren, einem Stillstand kommt.
Beispiel: Auswahl eines Praktikumsplatzes, einer Arbeitsstelle, eines Studienplatzes oder einer Ausbildungsplatzes u.a. bei unklaren Berufsvorstellungen
Intrinsische Motivation ist vor allem bei selbstgewählten, jedoch langwierigen Aufgaben eine notwendige Voraussetzung, um in Phasen ausbleibender sozialer Unterstützung, Erfolgserlebnisse oder Anreize eine Aufgabe bis zum Ende konsequent zu verfolgen. Kommt es zum Einbruch der Motivation und möglicherweise zu einer Unterbrechung der Aufgabenbearbeitung, so sollte die Arbeit nicht zu lange ruhen, um weiterhin einen positiven Bezug zur Aufgabe zu erhalten. Bei unvorhergesehenen Schwierigkeiten sollte rechtzeitig soziale Unterstützung eingefordert werden, um gemeinsam an einer Lösung zu arbeiten. Hier empfiehlt es sich bei sehr langen Unterbrechungen auch mal in den „sauren Apfel“ zu beißen und Bezugspersonen, Betreuer, Vorgesetzte u.a. ins Vertrauen zu ziehen – denn nur so setzt man sich wieder mit der Aufgabe auseinander und kann auf diese Weise auch eine Lösung erarbeiten, ggf. über Alternativen nachdenken und die intrinsische Motivation stärken – um am Ende doch ein Erfolgserlebnis zu generieren.
2. Ungünstige Überzeugungen
Die Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit bzw. an ein Aufgabenergebnis sind oft geprägt von persönlichen Vorerfahrungen, der persönliche Anspruch oft eine Folge der Prägung. Doch jeder Mensch verfügt über ein individuelles Leistungsprofil mit eigenen Stärken und Schwächen, Anforderungen in den verschiedenen Lebensphasen eines Menschen verändern sich und die eigene Verantwortung nimmt durch die Übernahme von Pflichten und Aufgaben in den verschiedenen Lebensbereichen bis zur Mitte des Lebens kontinuierlich zu. So lassen sich eigene Ansprüche nicht immer oder nicht mehr vollständig umsetzen und jeder Mensch stößt früher oder später einmal an seine Leistungsgrenzen. Er ist gezwungen zu erkennen, dass er sich möglicherweise zu viel vorgenommen hat oder muss als Folge seine eigenen Fertigkeiten neu bewerten. Fällt es den betroffenen Menschen nun schwer, ihre Überzeugungen an die derzeitigen Gegebenheiten anzupassen, so kosten das Festhalten am eigenen Leistungsanspruch bei der Umsetzung von Aufgaben vielleicht übermäßig viel Kraft oder Energie. Nachfolgend sind einige Beispiele aufgelistet, in denen ungünstige Überzeugungen das Umsetzten von Arbeitsaufgaben erschweren bzw. behindern und im weiteren Verlauf in Prokrastination umschlagen kann:
- Autonomieanspruch: Bei der Bearbeitung von Aufgaben wird nur selten oder so gut wie keine Hilfe eingefordert oder angenommen, da Hilfestellungen durch das Umfeld als persönliches Versagen oder Scheitern bewertet wird. Es besteht der Anspruch, die Aufgabe weitgehend alleine bis zum Abschluss zu bewältigen. Bei Schwierigkeiten versuchen Betroffene, sich durchzubeißen oder hoffen auf ein rettendes AHA-Erlebnis. Durch fehlenden Austausch besteht die Gefahr, eine einseitige Perspektive einzunehmen bzw. aufgrund eigener Wissenslücken aufgabenbezogene Probleme nicht oder nur unzureichend lösen zu können. Das zunehmende Verweilen ohne nennenswerten Fortschritt bei Bearbeitungsproblemen führt zu einer zunehmenden Frustration im Sinne eines negativen Gefühls. Da das sich Eingestehen der eigenen Grenzen jedoch einem Scheitern gleichkommen würde, wird zwar grundsätzlich weiter an der Aufgabe festgehalten, es kommt jedoch häufig zu einer Arbeitsunterbrechung. Um den Selbstwert zu erhalten, wird die Aufmerksamkeit möglicherweise auf andere Aufgaben verlagert, die kurzfristig erfolgsversprechender sind.
Beispiel: Seminararbeiten, Abschlussarbeiten, kreative Arbeit mit hohem Freiheitsgrad - Geringe Fehlertoleranz / „Perfektionismus“: Bei der Bearbeitung von Aufgaben wird der Anspruch erhoben, die Aufgabe optimal und ohne Makel zu bearbeiten. Dabei können Denkfehler wie dieses Schwarz-Weiss-Denken dazu führen, dass der Umfang der eigentlichen Aufgabe übermäßig an Bedeutung zunimmt. Inhalte werden zunehmend in Frage gestellt, da diese möglicherweise ergänzt oder noch erweitert werden können, weil die Aufgabe noch nicht erschöpfend bearbeitet wurde. Dadurch besteht die Gefahr, dass Betroffene immer wieder Veränderungen an der Arbeit vornehmen und dadurch bereits erreichte Fortschritte rückgängig machen. Frustration über die unzureichende Qualität fördert eine zunehmende Unzufriedenheit und Zwanghaftigkeit, die nach einer Weile in Unlust, Selbstzweifel und anhaltendes Vermeidungsverhalten mündet.
Beispiel: Seminararbeiten, Abschlussarbeiten, kreative Arbeit mit hohem Freiheitsgrad - Die richtigen Entscheidungen im Leben treffen: Eine ungewisse Zukunftsperspektive und wechselnde gesellschaftliche Anforderungen fördern zunehmend Unsicherheit und suggerieren eine geringe gesellschaftliche und berufliche Toleranz für anamnestische Fehlentscheidungen. So entsteht die Überzeugung, der eigene Lebensweg sei von Anfang an richtig zu planen: Von der frühkindlichen Förderung, einer optimalen Erziehung, der Wahl der richtigen Schulform, früher Verantwortungsübernahme und Selbstständigkeit bis hin zur idealen Berufsausbildung, um später durch ausreichende Möglichkeiten und Flexibilität auf jeden Anspruch und jede Veränderung im Leben reagieren zu können. Eine solche Überzeugung erlaubt individuell jedoch nur geringe Möglichkeiten, sich zu irren oder sich umzuentscheiden, z.B. eine begonnene Ausbildung vielleicht doch abzubrechen, eine Arbeitsverhältnis zu kündigen oder das Studium zu wechseln. Wenn Betroffene sich zwingen, an einer bereits getroffenen „Vernunftentscheidung“ festzuhalten, aus Angst vor Perspektivlosigkeit oder einem lückenhaften Lebenslauf – dann steigt die Gefahr motivationaler Schwierigkeiten durch nicht mehr ausreichende Identifikation mit der derzeitigen Aufgabe.
Beispiel: Wahl der weiterführenden Schule, Berufs- und Studienwahl, Arbeitstätigkeit
Ungünstige Überzeugungen wie ein übermäßiger Leistungs- oder Autonomieanspruch können das Festhalten an schwierigen oder problembehafteten Arbeitsaufgaben begünstigen und dadurch die Möglichkeit, soziale Unterstützung einzufordern oder Aufgaben zu wechseln bzw. rechtzeitig abzubrechen behindern. Insbesondere der leistungsbezogene Selbstwert dieser betroffenen Personen verhindert oft eine rechtzeitige Auseinandersetzung mit Alternativen oder die gemeinsame Suche nach Lösungsmöglichkeiten mit Betreuungspersonen. Hier besteht zudem oft die Sorge, zu scheitern, zu versagen und sich dann selbst nicht mehr achten zu können. Da Prokrastination als Folge des unerfüllbaren Leistungsanspruchs auftritt, ist zunächst – vergleichbar mit motivationalen Problemen – das Einfordern von Unterstützung und das Annehmen konkreter Hilfsangebote ein guter Einstieg, die Arbeit wiederaufnehmen und dadurch wieder ins Gedächtnis rufen zu können. Sich selbst zu fragen, ob man „auf diese Weise mit sich selbst umgehen möchte“ – keine Fehler machen, keine Hilfe annehmen und immer nur die richtigen Entscheidungen treffen – kann helfen, den Druck, dem man sich selbst aussetzt, aufzudecken, bewusst zu machen und zu überprüfen. Soziale Unterstützung hilft, eine andere Perspektive und dadurch eine kritischere Haltung zu eigenen ungünstigen Überzeugungen einzunehmen. Sollten sich ungünstige Überzeugungen nicht nur auf Leistungsaspekte, sondern auch auf andere wesentliche Lebensbereiche der betroffenen Person beziehen, so kann auch eine langfristige Unterstützung in Form einer psychotherapeutischen Behandlung oder eines Coachings hilfreich sein.
3. Niedrige Frustrationstoleranz
Als letzten Punkt in diesem längeren Beitrag möchte ich noch kurz auf den Aspekt einer niedrigen Frustrationstoleranz eingehen. Unter Frustrationstoleranz wird die Fähigkeit des Menschen verstanden, unangenehme Erfahrungen und Misserfolgserlebnisse sowie die damit verbundenen negativen Gefühle (wie Schuld, Scham, Ärger, Trauer oder Angst) auszuhalten, bewältigen und akzeptieren zu können sowie sich selbst nachfolgend zu einer Wiederaufnahme der Aufgabe oder Situation motivieren zu können. Eine niedrige Frustrationstoleranz einer Person äußert sich daher in einem schnellen Interessen- und Motivationsverlust oder einem nachfolgendem Vermeidungsverhalten nach einem (aufgabenbezogenen) Negativerlebnis. Als Entstehungsbedingungen für eine niedrige Frustrationstoleranz können beispielsweise ein behütendes Elternhaus, ein permissiver Erziehungsstil und übermäßiges, nicht immer gerechtfertigtes Lob, Schwierigkeiten im Umgang mit unangenehmen Gefühlen, die konsequente Auswahl sehr einfacher Aufgabenschwierigkeit sowie ein niedriger Selbstwert genannt werden. Durch das Ausbleiben bzw. Schützen vor negativen Erfahrungen und Gefühlen bzw. fehlende Wachstumsmöglichkeiten aufgrund zunehmender Vermeidung von unangenehmen Aufgaben haben Kinder jedoch nur unzureichend die Möglichkeit zu lernen, mit negativen Erfahrungen, Misserfolgen und Gefühlen adäquat umzugehen, diese angemessen zu bewerten und so den eigenen Selbstwert auch bei unangenehmen Erfahrungen zu erhalten. Treten dann im weiteren Verlauf des Lebens erstmalig oder wiederholt Misserfolge, Krisen und Fehlschläge auf, so geraten diese Personen schnell in Selbstzweifel, neigen zur Vermeidung der unangenehmen Erfahrungen und der damit verbundenen Gefühle oder widmen sich Aufgaben leichter Schwierigkeit, um sich selbst Erfolgserlebnisse zu ermöglichen. Niedrige Frustrationstoleranz kann daher vor allem bei Aufgaben, die eine mittlere bis hohe Aufgabenschwierigkeit aufweisen und deren Scheitern mit übermäßigem Selbstwertverlust und starken negativen Emotionen verbunden ist aber auch in Kombination mit den oben genannten Faktoren Prokrastination fördern, da bei Misserfolgen, Rückschlägen oder einer langwierigen Bearbeitung die damit verbundenen Gefühle wie Ärger, Trauer, Schuld oder Scham nur schwer bewältigt werden können und eine weitere Auseinandersetzung mit der Aufgabe daher zunehmend vermieden bzw. nur noch in begrenztem Umfang zugelassen wird.
4. Fazit
Ziel dieses Beitrages war eine Übersicht der verschiedenen Auslöser und Ursachen für die Prokrastination sowie in einem begrenztem Umfang auch das Aufzeigen erster Veränderungsansätze und Möglichkeiten. Dabei wurde insbesondere auf motivationale Aspekte, ungünstige Überzeugungen und eine niedrige Frustrationstoleranz eingegangen, wobei diese sowohl als eigenständige Faktoren als auch in Kombination bei der Entstehung und Aufrechterhaltung der Prokrastination beteiligt sein können. Prokrastination stellt vor allem in einer Leistungs- und Effizienzgesellschaft ein Problemverhalten dar, das bei betroffenen Individuen die Angst vor einer fehlenden Perspektive, dem Scheitern und dem „Zurückbleiben“ fördert. Je nach Umfang und Schweregrad der Prokrastination kann bereits durch moderate Umstellungen der eigenen Verhaltensweisen wie z.B. das Minimieren von Ablenkung und das Aufschieben von Belohnungen eine günstige Veränderung des Arbeitsverhaltens bewirkt werden. Liegen in der Person verankerte Auslöser und aufrechterhaltende Bedingungen wie beispielsweise ungünstige Überzeugungen vor, so kann darüber hinaus durch das Aufsuchen sozialer Unterstützung oder klärender Gespräche mit Bezugspersonen, Freunden, Kollegen oder auch durch Inanspruchnahme von professioneller Hilfe beispielsweise in Form einer Psychotherapie ein Perspektivenwechsel, das Infragestellen eigener Überzeugungen sowie das Umdenken und letztlich das Eingestehen – dass es so nicht weitergehen kann und muss – ermöglicht werden. In all diesen Fällen sollte es jedoch ein Ziel sein, sich selbst das Wiedererlernen von konsequenter Umsetzung eigener Aufgaben und Ziele und damit auch das Generieren von Erfolgserlebnissen zu ermöglichen, um ein vermindertes Selbstvertrauen wieder zu stärken und dadurch nachfolgenden Aufgaben wieder sicher und selbstbewusst entgegentreten zu können.